Dokumentation 2015

Bild från KafetKnappt 700 gymnasieelever kom till GIH den 11 februari på Öppet hus. I Idrottshallen fick de bland annat prova på att klättra, crosstraining, testa enhjuling, hoppa trampett och rullstolsbasket. Här fick de även passa på att fråga forskare, lärare och nuvarande studenter om hur det är att gå på GIH. I olika lärosalar fick de lyssna på forskare som höll föreläsningar om kost, motion, hälsa och prestation. Under eftermiddagen kunde man även ta del av kaféets utbud av bullar, kaffe och frukt.

Bild från BoxpassI Boxpass hade eleverna det roligt tillsammans med Joakim Drott, före detta student på GIH. Ett boxpass är en kombination av styrka, kondition och där man kan lära sig slag och sparktekniker. Det ska vara högt tempo, snabba byten och ganska tuffa övningar. Eleverna värmde upp genom att lyfta fötterna från marken så fort som möjligt. De fick även sparra varandra och öva på olika boxningsslag.

Bild från ParkourI en av gymnastiksalarna var så gott som alla redskap framme och Martin Svenselius, före detta student vid GIH och grundare av Stockholm Parkour Academy, instruerade eleverna om hur man utövar parkour. Parkour är en konst/idrott som bygger på rörelse och handlar om att ta sig genom alla olika sorters miljöer med endast kroppen som hjälpmedel. Att förflytta sig från en punkt till en annan, från A till B, på ett så snabbt, effektivt och kontrollerat sätt som möjligt. Le parkour kallas även för "konsten att fly" och "konsten att nå". Många hoppade mellan plintar, svingade sig till repen, sprang uppför en matta som hade lagts över bommarna och gick balansgång på bommen.

Bild från frisbee-golfI den andra gymnastiksalen fick eleverna prova på att svinga med golfklubban och träffa ett mål 30 meter framför. De fick putta och försöka få golfbollen så nära hålet som möjligt. Här fick de även prova på frisbee-golf, som innebär att frisbeen kastas för att komma i en korg. Målet är att spela en bana från början till slut med så få kast som möjligt. Vissa tyckte även att de kan liknas vid en hatt...

I Dansstudion fick elever träna Bodyjam, som är ett pass som syftar till att öka kroppskontrollen och bli skickligare på att uttrycka sig med kroppen. Bodyjam är en dansklass med moves till musik och är perfekt om man tycker om att dansa och samtidigt få koordinations och konditionsträning. Amanda Eade, före detta GIH-student, instruktör och platsansvarig Wordclass Vasastan, Bild från rullstolsbasketlotsade igenom eleverna till skön musik.

Rullstolsbasket uppskattades av både tjejer och killar. Regeln är att de ska passa tre gånger innan någon kan få skjuta mot korgen. I vissa situationer kom tävlingsinstinkten fram och blandades med mycket skratt.

Optimera din prestation med kosten

I en av GIH:s lärosalar hade Emma Lindblom, rådgivare i idrottsnutrition Riksidrottsförbundet och legitimerad dietist, föreläsningen om prestation och kost. Salen var fullsatt och hon berättade att kost, träning och sömn är tre grundläggande insatser för att lyckas. För idrottare är hälsa och att undvika att bli sjuk och få skador ytterligare parametrar som påverkar resultat och prestation för idrottare.

Vad gäller kosten har kolhydrater fått sig en orättvis behandling i medier, enligt Emma Lindblom. Om kolhydrater, protein och/eller fett tas bort så kan prestationen minskas rejält. Kroppen behöver både en närings- och energibalans för att lyckas. Energibalansen påverkar bland annat kroppssammansättning, prestationsförmåga, mental kapacitet, skadefrekvens, immunförsvar, återhämning och tillväxt. För att få tillräckligt med näring och energi från kosten ska den innehålla kolhydrater, protein, fett, vitaminer, mineraler och vatten i rätt mängd. Enligt rekommendationer så kan en person som väger 60 kilo och som tränar till exempel uthållighetsidrott två timmar per dag behöva äta två portioner havregrynsgröt, fyra skivor bröd, 4,5 dl pasta, en banan, två dl russin, 15 druvor, tre knäckebrödssmörgåsar, sju torkade aprikoser och 4,5 dl ris för optimal prestation. En person som väger 75 kilo med liknande träningsmängd bör äta två portioner havregrynsgröt, sex skivor bröd, 7,5 dl pasta, två bananer, två dl russin, 15 druvor, fyra knäckebrödssmörgåsar, tio torkade aprikoser och 7,5 dl ris. Denna kost vänder sig till de idrottare som varje dag tränar hårt, men många av oss amatöridrottare får inte heller i oss tillräckligt med kolhydrater.

Bild på Emma LindblomVad gäller proteiner så räcker 2 dl mjölk, 125 gram kycklingfilé, 2 dl yoghurt och 125 gram laxfilé om man tränar och väger 65 kg (dessa är exempel livsmedel, andra proteinkällor fungerar naturligtvis också bra). Detta visar tydligt att de flesta av oss får i oss tillräckligt med protein och att proteintillskott inte är nödvändigt. Proteinets främsta uppgift är att bygga upp muskler och andra organ.

Vid vissa sporter är vikt en viktig del (viktklassidrotter), som till exempel inom kampsport, men annars är det bättre att mäta kroppsammansättningen, så man ser vad kroppen består av istället för att fokusera på vad vågen visar.

Lösviktsgodis är en bakteriebomb

Att inte hoppa över måltider och få i sig tillräckligt med energi är en förutsättning för elitidrottare att prestera. Om dagens måltider består av frukost, lunch, och middag kompletterar man med mellanmål, återhämtningsmål samt kvällsmål beroende på energibehov. Många av oss har ett sockerbehov som oftast grundar sig på att personen har antingen energi- eller näringsbrist. Om man känner ett behov av att äta godis bör man komma ihåg att lösviktsgodis är fyllt av bakterier både i lådorna och på spadarna. Emma visar upp två påsar som är fyllda med socker och visar den mängd socker vi får i oss om vi äter en påse Gott och blandat eller dricker en coca-cola. Inte många vet att det är samma mängd energi i en banan som i en coca-cola, men inte lika mycket vitaminer och mineraler…

För att få rätt kost i oss vid rätta tillfällen rekommenderar Emma följande:
-        Planera inköpen
-        Storhandla
-        Laga mycket mat och frys in
-        Ät många olika färger och öka intag av näring och vitaminer
-        Använd tallriksmodellen
-        Laga mat tillsammans
-        Lär er några bra recept
-        Ha olika matdagar
-        Ta med en kylväska på träningar och tävlingar så att mellanmål och dryck klarar sig

Här kan du ta del av Emma Lindbloms presentation

Presenationen kan endast användas i privat bruk.

Född till rörelse

Örjan Ekblom, docent vid GIH, höll en föreläsning som hette Född till rörelse – om kondition och hälsa. Alla rörelser som bryter stillasittandet är av medicinskt värde eftersom det motverkar effekten av flera sjukdomar. Föreläsningen om kondition och hälsa gav svar på varför det är så viktigt att vi rör på oss, varför det är så svårt att motivera människor till att motionera, vad det innebär att vara fysiskt aktiv och hur man ska träna och hur jobbigt det bör vara. Örjan Ekblom inleder med att vi tränar för att bli friska och undviker på så sätt att bli sjuka. Även de som redan är sjuka kan bli så bra av fysisk aktivitet att vissa personer kan ta bort eller minska sin medicinering.

Bild på Örjan EkblomI USA genomfördes en studie som visade att 57 procent riskerar att dö i förtid på grund av sjukdomar, som till exempel diabetes, hjärtkärlsjukdomar och högt blodtryck, som uppstår av att röra på sig för litet. Denna grupp jämfördes med en lika stor grupp rökare. Denna forskning visar att det är lika farligt att röka som att vara otillräckligt fysiskt aktiv. Om man för över dessa data globalt så innebär det att cirka 5,3 miljoner riskerar att dö i förtid på grund av fysisk inaktivitet. Det som även är intressant är att det satsar stora pengar på stoppa-röka-kampanjer men samhället satsar inte samma resurser för att öka den fysiska aktiviteten.

Så mycket fysisk aktivitet behövs

Många ställer sig frågan hur mycket fysisk aktivitet behövs? Studier visar att för att undvika att bli sjuk i förtid så räcker det med 30 minuters aktivitet i form av en snabb promenad och att man kan samla ihop enstaka minuter under dagen. Nya studier visar att det behövs en period under dagen som är längre och som kräver mer ökad fysisk aktivitet och dessutom ska de mindre fysiskt ansträngande aktiviteterna vara minst tre minuter långa.

Maria Hagströmer gjorde 2007 en studie på 1 000 vuxna och hur många av dessa som riskera att bli sjuka i förtid. Resultatet av denna studie visade att hälften av kvinnor och män hade en ökad risk, men att om de skulle börja röra på sig skulle denna risk minskas med 20 procent. Dessutom visade det sig att 99 procent inte klarade rekommendationerna vad gäller fysisk aktivitet.

Det kan vara svårt att själv beräkna hur mycket man rör sig och därför utförs många studier med stegräknare, men det är fortfarande svårt att beräkna stillasittandet. Vårt moderna samhälle är mer anpassat till det stillasittandet livet jämför med för 20-30 år sedan. Om man jämför dagens moderna samhälle med 50-talet så rörde vi oss mer för 60 år sedan och det då fanns mindre ohälsa. Idag exponeras vi dagligen med träning, vardagsaktivitet, styrka, motorik och mekanismer som borde minska både hjärt- och kärlsjukdomar som diabetes. Trots detta rör vi på oss mindre...

Studier visar att aktiva har bättre hälsa och att aktivitet på jobb bidrar till mer aktivitet. Många som arbetar på kontor är högutbildade och de tränar mer på sin fritid, men de som både har ett aktivt jobb och tränar på kvällen har en mycket låg risk att insjukna i levnadssjukdomar. Värst är det för dem som har både ett stillasittande jobb och rör sig inte på kvällarna. De har en enorm risk att bli sjuka och riskerar att dö i förtid.

Blir barn smartare av att träna?

Det har länge diskuterats om barn som tränar blir bra i skolan och studier visar att dessa barn ofta får bättre betyg, men det behöver inte innebära att kognitionen blir bättre utan kan vara föräldrar som stöttar och pushar på. För fyra år sedan kom det fram att hippocampus, som är en del av det limbiska systemet i hjärnan och ser ut som två ostbågar i mitten av hjärnan, påverkas av motion. Hippocampus spelar en stor roll för korttidsminnet, för att minnas nya minnen och för att lära. Om hippocampus minskar blir resultatet att personen blir glömsk. Här visade studier att när äldre personer tränar så påverkas hippocampus så pass mycket att de får en förmåga att lära sig och minnas det de lärt sig. Sammanfattningsvis kan sägas att motion ökar inlärning hos barn och påverkar hjärnan så att äldre personer lättare lär sig och minns. Att motion minskar risken att bli sjuk och även bidrar till att sjuka personer i vissa fall kan minska sin medicinering visar att detta forskningsområde har mycket att bidra med, både nu och i framtiden.

Här kan du ta del av Örjan Ekbloms presentation

Styrketräning och kosttillskott

I aulan höll Marcus Moberg en uppskattad föreläsning med titeln Styrketräning och kosttillskott. Marcus Mobergs forskning riktar in sig på hur styrketräning och delar av protein i vår kost påverkar och reglerar muskeltillväxt. Behöver man använda sig av kosttillskott för att nå sina mål, vad har tillskotten för funktioner och kan de vara farligt att använda sig av dem? Marcus inledde med att kommentera löpsedlarna som ofta möts innehåller vad vi bör äta för att nå bästa effekt.
– Många är bara halvsanningar och sprids av personer som tränar och tror sig ha kunskapen. Ett modernt fenomen som kallas för "bro-science" och kan vara allt från att man ska spetsa sitt proteinpulver med vissa aminosyror för bäst effekt, till att powerwalking efter ett styrketräningspass skulle förstöra dess effekt berättar Marcus Moberg.

Bild på Marcus MobergDet är en sanning, enligt Marcus, att protein i kost tillsammans med styrketräning är en nyckel till att bygga muskelmassa.
– Det intressanta och viktiga är att på korrekt sett kunna gå in och förstå detaljerna i denna ekvation. Kosttillskott som proteiner eller essentiella aminosyror kan absolut fylla en viktig roll i att bidra till ökad muskelmassa när man tränar men tyvärr råder en väldig övertro på behov av dessa.

Nedbrytning av proteiner

Proteinsyntes är en process som pågår hela tiden för att bilda nya proteiner. Samtidigt pågår det en nedbrytning av proteiner. Nettobalansen mellan dessa avgör om vi ökar eller minskar i muskelmassa.

– Muskelns syntes av proteiner är lägre än nedbrytningen vid vila, men så fort vi äter ökar syntesen. Vid en normal dag med vissa stillasittande inslag går detta vågor och syntes och nedbrytning balanserar ut varandra. Styrketräning däremot aktiverar både syntes och nedbrytningen och därför är det viktigt att kombinera styrketräning med intag av protein i kosten om man vill öka muskelmassan, säger Marcus.

Men hur mycket protein behöver vi, hur mycket behöver vi om vi tränar och när ska vi äta proteinet? För en stillasittande person som inte aktivt tränar är det dagliga behovet 0,9 gram per kilo kroppsvikt, vilket motsvarar ungefär 300 gram kött om man enbart räknade med det som proteinkälla. För en person som väger cirka 80 kilo, som tränar hårt och vill ha ökad muskeltillväxt bör intag av proteiner ökas till inte mer än 1,5 gram per kilo kroppsvikt, vilket motsvarar 120 gram. Här bör man komma ihåg att äta i samband med träning, vilket bidrar till att öka syntesen, minska nedbrytningen och ge en ökad effekt.

Det viktiga är inte totala mängden protein vi äter utan det är snarare att vi äter en viss mängd vid upprepade tillfällen under dagen.

– Grundregeln är 20 gram ger maximal effekt vid ett enskilt intag och detta intag bör ske vid fem till sex gånger per dag och anledningen till att jag säger detta är den studie som visade bästa effekten på muskelproteinsyntes var 20 gram var tredje timme efter ett styrketräningspass.

I denna studie delades testpersoner in i tre grupper där den ena fick äta 40 gram protein två gånger var sjätte timme, den andra 20 gram var tredje timme och den tredje gruppen åt 10 gram vid åtta tillfällen under dygnet.

Om man vill få i sig 20 gram protein under dagen motsvarar det enligt listan nedan:
5,5 dl mjölk 3 ägg 100 gram kyckling 110 gram lax 6,5 dl yoghurt 160 gram okokt pasta 170 gram keso 1,2 dl jordnötter 2,5 dl kokta sojabönor. Listan visar att det inte behövs kosttillskott för att tillföra protein i kroppen.

Flera proteinkällar om dagen

Generellt sätt anser Marcus att det viktiga inte är vad för proteinkälla man äter utan man faktiskt äter en proteinkälla flera gånger om dagen. Vid jämförelser av olika proteinkällor som utförts visar mjölkproteiner överlag en tendens till en något mer positiv effekt. Exempelvis i en studie med 60 personer som delades in i tre grupper där de efter styrketräning tog intag av antingen sportdryck, mjölk eller sojadryck i tolv veckor.

Efter denna period visade det sig att den grupp som drack mjölk fick bäst effekt vad gäller ökad muskeltillväxt. Det bör dock påpekas att även flertalet person som fick sojadryck ökade mycket i muskelmassa och att det är stor variation på hur enskilda individer svara på styrketräning vad gäller muskeltillväxt.

Vad gäller aminosyror är nio av tjugo essentiella och dessa bildas inte i kroppen. Dessa måste vi få i oss via kosten och vad gäller maximal effekt på proteinsyntes är mängden motsvarande 9-10 gram vid ett enskilt tillfälle. Tre av tjugo är grenade aminosyror och en heter leucin. Dessa agerar som signaler i muskeln för att aktivera proteinsyntesen. Däremot finns det vissa aminosyror som säljs som kosttillskott som inte har vetenskapligt stöd för prestationsförbättring, som till exempel arginin, glutamin, tyrosine, glycine och taurine.

– De kosttillskott som har vetenskaplig effekt om de tas på ett korrekt sätt är: näringsämnen vid brist, kreatin, bikarbonat, beta-alanin, koffein och nitrat. Vad gäller övriga kosttillskott så har de överlag ingen bevisad effekt eller är skadliga och är ett sätt för marknaden att tjäna pengar. Den största andelen kosttillskott på marknaden har ingen effekt.

Marcus sammanfattar sin föreläsning att den bästa effekten för ökad muskelmassa och för kroppens utveckling är träning. Kosten är en liten del, men skapar förutsättningar för att träna och för att tillgodogöra sig träningen på bästa sätt.

Här kan du ta del av Marcus Mobergs presentation.