Anders Szalkais föreläsning

Bild på Anders SzalkaiAnders Szalkai har tränat och tävlat i Marathon, sprungit EM, VM, OS och vunnit flera SM-medaljer och Stockholm Marathon. Anders tog idrottslärarexamen vid GIH och arbetar idag som tränare åt både elitidrottare och amatörer. Föreläsningen "Optimera din löpträning inför ett långlopp" handlade om vilka insatser som krävs för att lyckas springa långlopp.

– Hur man bäst ska träna för att lyckas i ett långlopp beror på vilken bakgrund man har som löpare. Oavsett bakgrund är det distanslöpningen, det vill säga den sammanhängande löpningen i lugn fart som är grunden. Ett distanspass kan vara allt från 15-60 minuter och för en vältränad löpare något längre, säger Anders.

Det är viktigt att farten på dessa pass inte är för hög utan i pratfart. Då vänjer sig kroppen och alla komponenter underhålls, vilket är grunden för löparen. För en vältränad löpare ger distanslöpningen även återhämtning och för andra kan det vara ett "socialt" eller avkopplande pass.
– För att utveckla löpningen bör man träna minst var femte dag och gärna två gånger per vecka. Om du verkligen satsa på utveckling som löpare gäller tre pass löpning eller mer i veckan, säger Anders.

Springa i pratfart

Om man siktar mot ett långlopp behöver träningen utvecklas med både längre pass och pass med högre fart. För en nybörjare innebär dessa pass längre än 60 minuter och för en van löpare benämns långpass längre än 90 minuter. Om man ska springa ett maraton är det upp till tre timmars långpass och om du ska springa ett halvmaraton är det upp till två timmar. Dessa långpass ska byggas upp över tid och man bör inte göra för stora ökningar för snabbt.

Långpasset är ett nyckelpass för den som vill springa bra på ett långlopp och man bör ha ett långpass minst varannan vecka i sin träningsplan. Precis som på distanslöpningen är det pratfart som gäller. Utöver den muskulära belastningen tränas energiomsättningen och kroppen lär sig att använda fett som energikälla, vilket är centralt om man ska springa långt.

Spring på morgonen - utan frukost

Om det är svårt att få in långpass i vardagen kan man springa längre pass på morgonen. För att nå maximal effekt ska dessa genomföras utan frukost, men gärna en kopp kaffe då koffein är bra i dessa sammanhang. Löpning kan med fördel kombineras med lågintensiv konditionsträning som till exempel skidåkning, cykel eller simning om man har svårt att få till ett helt långpass med bara löpning.

Har man nått en nivå där man springer långpass regelbundet på två timmar eller längre kan man vid vart tredje långpass lägga in en fartökning i passet. Här gäller det att fortfarande hålla ett lugnt tempo men vid två tredjedelar in i passet ska en distinkt fartökning läggas in på några kilometer för att sen avsluta passet lugnt igen. Dessa pass är bra för löpare som siktar på tidsmål, för då lär sig kroppen att jobba med tuffare fart när man redan har volym i benen och rent mentalt blir man också starkare inför sitt lopp.

Det är viktigt att dricka under långpassen då man förlorar mycket vätska. Vätskeförlust försämrar prestationen under passet och att gå tom på vätska påverkar även den efterföljande återhämtningen negativt. Vatten räcker bra vid kortare långpass, men på längre kan man med fördel dricka dryck med energi som underlättar att klara längre passet.

Även om långloppen är på asfalt kan långpassen gärna springas på mjukt och kuperat underlag. Det är skonsammare för benen och risken att bli skadad minskas jämfört med att springa på asfalt.

Uppvärmande och nedvarvandeBild på Anders Szalkai

Även om långpass bidrar till att lyckas att springa långa pass krävs det även pass med fart i där man tränar kondition och syreupptagning effektivt. Dessa tuffare pass ska innehålla både en uppvärmande del innan passet med lugn löpning och rörlighet och en nedvarvande del efter passet med lugn joggning på minst fem minuter och sedan stretching. På så sätt minskas risken för onödiga skador.

– Min ingång till kvalitativ träning är korta intervaller. Om man haft en tillvänjning med distanslöpning först ska alla klara dessa. Mitt klassiska pass är 40 sekunders intervaller med 20-40 sekunders vila, men om du är en erfaren löpare kan vilan förkortas. Här har man ha som mål att springa 40 sekunder per intervall i sammanlagt tio minuter och upprepa dessa intervall 15 gånger. Dessa pass kan låta mycket, men lägger man intensiteten och farten på rätt nivå kan det vara ett pass som rejält flyttar fram gränserna. Efter några pass med korta intervaller på plan mark, är man redo att variera träningen ännu mer och testa på allt från backlöpning till längre intervaller och tröskelträning, säger Anders.

Backlöpning, där man springer upp och ner för en backe, ger mycket löpstyrka och kondition men även löptekniken tränas. Kort och branta backar som tar mellan 20-40 sekunder att springa uppför är formgivande. Om backen är kort och brant tar det mellan 20-40 sekunder att springa uppför. Vill man ha mer grundbyggande backträning väljer man flackare och längre backar med allt från 45 sekunder till tre minuter när man springer uppför backen.

Individuella trösklar

Tröskelträning är vanligt för vana löpare och handlar om längre löpningar i en fart som ligger precis mellan bekvämt och obekvämt. Vid en viss fart börjar trötthetsämnen samlas i musklerna och det är vid denna fart som individen har sin tröskel. Vill man att tröskel ska ligga på en högre fart framöver kan man "flytta fram tröskeln" genom att träna precis kring denna tröskel. Tröskelträning kan vara det perfekta passet när man har långt kvar till sitt långlopp och vill lämna distanslunken för att jobba mer med sin träningsutveckling.

Löpträningen bör kompletteras med styrketräning för framförallt bålen då bra bålstyrka gör att man klarar hålla steget bättre och risken för skador minskas. Regelrätt löpteknikträning och löpstyrka kan också komplettera den vanliga löpningen. Genom olika löpskolningsövningar kan man bli starkare och utnyttja löpsteget bättre. Justera gärna fotens isättning vid landningen i löpsteget och hur tyngdpunkten i löpningen kan utvecklas för att springa skonsammare.

Här är Anders Szalkais presentation