Varför ska jag springa barfota?

Professor Toni Arndt höll föreläsningen "Varför ska jag springa barfota?" och informerade om hur barfotalöpning eller löpning i minimalistiska skor har fått så stor utveckling i motionslöpning. Han berättade även om fördelarna och nackdelarna med att springa i barfotaskor istället för i neutrala, dämpade skor.

Förespråkare för barfotalöpning menar att vi historiskt har gått barfota sedan människor började gå för Bild på  Toni Arndt4 miljoner år sedan. För 2,2 miljoner år sedan började neandertalarna att springa barfota och för 30 000 år sedan började skor användas för att skydda fötter mot vassa stenar eller varm glöd. För ungefär 20 år sedan började de moderna, så kallade barfotaskor att produceras.

Fast modern barfotalöpning går längre tillbaks än så, till exempel vid OS 1960 i Rom då Abebe Bikila från Etiopien vann maratonloppet barfota. Han vann på tiden 2 timmar, 15 minuter och 16 sekunder, vilket var nytt världsrekord i maraton. Fyra år senare vann Bikila OS-guldet i Tokyo, denna gång med skor och med en tid som var tre minuter snabbare.

Mer vetenskaplig bevisning behövs...

Studier har visat att de konsumenter som idag handlar springskor i handeln har ett stort förtroende för de som arbetar i affärerna, men dessa personer har ofta vare sig den vetenskapligt baserade kunskapen eller hälsovetenskapen om effekten av att springa i barfotaskor. De kan skornas materiella och strukturella egenskaper men vet inte vilken effekt skorna har.

Bild på foten där pinnar är insatta i benetToni visar en tredimensionell videoanalys på en fot som visar hur olika fastsatta pinnar rör sig. Syftet med denna studie var att undersöka hur extremt olika mekaniska egenskaper i en skos styvhet påverkade rörelseomfånget i lederna inom foten. Vanligtvis mäter man olika rörelser genom att fästa markörer direkt på huden, men dessa rör på sig i relation till benen under huden och medför därmed artefakter i analysen av skelettrörelse. I stället valdes i denna studie att sätta små pinnar direkt i benet vilket gör dem mer stabila. I ett laboratorium monterades kameror som följde rörelsen av markörerna som satte fast på pinnarna och därmed representerade rörelsen av individuella segment inom foten. I studien undersöktes hur två skor, en med vanlig sula och en med ett snitt helt genom sulan för att göra den mera flexibel, påverkade rörelseomfånget i relevanta led i foten. Resultatet visade att en sådan grov ändring i skons mekaniska egenskaper inte hade någon effekt alls på fotens funktion under löpning, vilket man intuitivt hade förväntat sig. Detta visar vikten av att skotillverkare behöver basera sina produkter på vetenskaplig bevisning istället för intuitiva argument i större utsträckning när de förklarar vilken effekt skorna har.

Löpekonomi – springa snabbare och längre

De tre viktigaste karakteristika av löpskor har länge varit att de ska ha dämpning, rörelsekontroll och ge skydd. Traditionella, neutrala dämpande skor med dessa egenskaper har länge varit dominerande i produktionen men de senaste tio åren har trenden med barfotalöpning och löpning i minimalistiska skor exploderat. Fast det skulle dröja ända fram till år 2015 innan man kom fram till en enighet om hur minimalistiska skor definierades: flexibla, lätta, med minimal dämpning och med lite stabilitet och stöd. Eftersom dessa skor är lätta ansåg många förespråkare att de var idealistiska för att springa långt och vid högre hastighet. De ansågs framför allt minska stötkraften vid fotinsättningen, minska löprelaterade skador, öka styrkan och stabiliseringen i musklerna samt förbättra löpekonomin, det vill säga hur bra energin utnyttjas för att springa snabbare och längre.

I en studie om just löpekonomi delades löpare in i tre olika grupper (barfota, dämpade och minimalistiska). Resultatet visade att initialt var barfotalöpning bättre ur ett löpekonomiskt perspektiv, men efter fem veckors träning var det ingen skillnad mellan grupperna.

I ytterligare en studie jämfördes styrkan i små muskler inom foten samt vadmusklerna i en grupp som tränade i dämpande skor med en grupp som tränade i minimalistiska skor. Efter fem månader ökade de som sprang med barfotaskor både tåstyrkan med 20 procent och styrkan i vadmusklerna med 18 procent.

Golvets reaktionskraft

Bild på impact forceIsaac Newton myntade år 1687 uttrycket "Every action has an equal and opposite reaction", vilket innebär att han redan då förstod innebörden av reaktionskraften från underlaget.

Toni Arndt tar på sig ett par träningsskor och använder en kraftplatta i aulans golv för att mäta reaktionskraft från golvet. Han börjar med att stå på den och då visas en stabil kurva motsvarande hans kroppsvikt, men när han springer över plattan ökas den dynamiska kraften och kraftkurvan får en skarp spets i inledning av kurvan. Denna "impact force" försvinner med den löpstilen som förknippas med barfota löpning, det vill säga med en framfota insättning. För att minska impacten har skoindustrin länge fokuserat på att öka dämpningen med olika material eller luftkuddar för att öka skyddet mot denna kollisionskraft. De som propagerar för barfotaskor anser också att en tydlig "impact force" medför skador och påpekar att "impact peaken" minskas med barfota löpning.

I en studie publicerat av Daniel Liebermann och medarbetare i Nature lyfte man fram kenyaner som ett framgångsrikt exempel då de ofta springer med en framfota insättning och dessa löpare visar ingen "impact peak" till skillnad från löpare som sätter i hälen först.

Har kollisionskraften en skadlig effekt?

Den stora frågan är dock om kollisionskraften, eller "impact peaken", verkligen är relaterad till löpskador. Den kände forskaren inom biomekanik Benno Nigg propagerade länge för dämpade skor för att minska impact kraften, men i slutet av 90-talet började det visa sig att evidensen för att dämpning skulle minska skador inte var övertygande. I en studie undersökte han uppkomsten av skador beroende på om en löpare under sin naturliga löpning hade höga, medel eller låga impact krafter. Det visade sig att de som hade medel eller höga krafter inte hade ökad risk för skador jämfört med de som hade låga krafter. När samma undersökning gjordes med "impact peakens" lutning, som även den hade påståtts leda till skador, såg han att löparna med den brantaste lutningen faktiskt hade signifikant minskad risk för skador. Han framförde därmed att det inte finns några bevis på att kollisionskraften har en skadlig effekt.

Fördelar och nackdelar med barfotaskor

Bild på Toni ArndtDet har i studier visats att springa med traditionella, neutrala, dämpade skor riskerar att påverka knäleder negativt. Belastningen på knäledet blir lägre med löpning i minimalistiska skor och dessa kan därmed vara ett alternativ för de som har skadeproblem i knäna. Vad som däremot framkommit är att fotleden och mellanfoten belastas mer när framfoten sätts i först och att både stressfaktorer i mellanfoten och skador i hälsenan eller vadmusklerna ökar.

Frågan om "varför jag ska springa barfota" är idag en stor debatt inom löpning. Svaret är att det är bra för vissa och dessutom är det en bra träningsform för muskelstyrka i fotens små muskler och även för att öka fotens känsla under löpningen. Enligt Toni Arndt är det ett bra alternativ att använda både barfota- och neutral dämpande skor. Många idrottare kan kombinera sin traditionella träning med löpning i minimalistiska skor för att öka styrka och koordination i foten och fotleden och därmed minskar skaderisken och eventuellt öka prestation. Viktigt är att om man vill byta från neutrala, dämpade skor till barfota löpning eller minimalistiska skor är att detta ska ske över en längre period då studier visar att många får skador om de snabbt byter skor eller löpstil.

Det bästa tipset är dock att helt enkelt välja de skor som känns bäst när du springer i dem – oavsett om de är dämpande eller barfotaskor.