Hur hjärnan påverkas av stillasittande och träning

GIH:s Öppna föreläsningar inleddes av Örjan Ekblom, forskare och lärare vid GIH. I en fullsatt aula höll han föreläsningen "Hur hjärnan påverkas av stillasittande och träning" och här fick vi svar på varför lagom träning, lite sittande och hyfsad kondition ökar vår hjärnhälsa.

Örjan Ekblom berättade att forskning om stillasittande grundar sig på en undersökning i England på 50-talet. I denna studie jämfördes busschaufförers och konduktörers hälsa och det visade sig att bussförare avled i Bild på Örjan Ekblomhjärtinfarkt dubbelt så ofta som konduktörerna. Anledningen till detta ansågs vara att konduktörerna var mer fysiskt aktiva då de gick runt och sålde biljetter. På senare år har det framkommit att långvarigt sittande kan betraktas som lika skadligt som brist på fysisk aktivitet, vilket ger anledning att tänka att skillnaden mellan yrkena inte berodde på fysisk aktivitet utan det myckna stillasittandet hos konduktörerna...

Svårt bedöma hur mycket vi sitter

Till skillnad från fysisk aktivitet, som joggning, är stillasittande svårt att bedöma. Här har tv-tittandet lyfts fram som ett exempel på hur man kan mäta stillasittande. Men det kan vara svårt att mäta stillasittandet med till exempel hur många minuter jag satt igår och hur länge jag satt. Det är lättare att bedöma fysisk aktivitet, som hur många kilometer jag sprang eller hur många steg jag tog under gårdagen. Här krävs mätare eller en accelerometer för att mäta stillasittandet.

GIH medverkar i SCAPIS-studien, som totalt undersöker hjärt- och lungstatus på 30 000 svenskar i åldern 50-64 år. I en pilotstudie mättes med hjälp av en accelerometer mängden lågintensiv och högintensiv fysisk aktivitet och hur lång tid försökspersonerna satt stilla. Personerna delades in i tre grupper huruvida de satt minst, medel eller mest. Resultatet visade att vid nio timmars stillasittande ökade risken för hjärt- och kärlsjukdomar för så gott som alla – oavsett om personerna tränar eller inte. I en annan studie skulle försökspersoner i enkäter uppskatta hur stor del av dagen de sitter ner och hur många steg de tar. Resultatet visar att den uppskattade tiden inte stämmer överens med verkligheten. Försökspersonerna uppgav att de satt sex timmar men mätningarna visade det sig att det var nio timmar...

Hur farligt är det att sitta?

Det kan vara farligt att sitta för mycket då det ansamlas blod i benen, men allt stillasittande är inte farligt! Det är bra med vila och återhämtning, men när vi sitter för länge blir det farligt. Skelettmuskeln behöver rörelse och därför bör vi röra på oss med jämna mellanrum. När vi rör oss drar muskeln ihop sig och frigör myokiner, vilket är ett signalämne som styr hela ämnesomsättningen. Rörelserna hjälper musklerna att skicka signaler till närliggande organ och hjälper muskeln att själv ta upp glukos. Det påverkar även så att kärlen mår bra och att fettväven håller sig i schack. Om vi inte rör på oss blir det stopp i systemet, vilket ökat både fettmängden i Bild på Örjan Ekblomkroppen och kan bidra till kärlsjukdomar.

Det pågår studier om hur länge man bör sitta innan det blir farligt. I en studie delades försökspersoner in i tre grupper där den ena fick sitta i fem timmar utan att ta pauser. Den andra gruppen ställde sig upp var tjugonde minut och den tredje gick på ett rullband var tjugonde minut. Resultatet visade att den grupp som var helt stillasittande var den som hade mest ökad risk för bli sjuk. Däremot var skillnaden inte så stor mellan de som ställde sig upp och de som rörde på sig. Här krävs mer studier för att utröna vilka aktiviteter som är bäst lämpade för hälsan och i vilka intervaller.

Motion påverkar minne och beslutsfattande

De tre vanliga sätten är anatomi, fysiologisk funktion och beteende. Med anatomi menas hur hjärnan ser ut. Hjärnans storlek är ibland en indikator på funktionen och med magnetröntgen kan man mäta tätheten i hjärnan, vilket påverkar vår integritet. Vid en studie som genomfördes 2011/2012 mättes äldre människor med hjälp av magnetröntgen för att se om fysisk aktivitet påverkar hjärnan. 120 försökspersoner delades in i två grupper där den ena gruppen inte fick röra på sig och den andra tränade tre gånger i veckan. Den senare gruppen inledde i början av sin träningsperiod med tio minuters promenader som successivt utökades till 40 minuter. Försöket pågick under ett år och resultatet visade att den grupp som tränade hade förbättrat både sin kondition och volymen i hippocampus, som påverkar både vårt korttidsminne och för att bilda nya minnen. Här ser vi att träning påverkar både vårt minne och beslutsfattande, det vill säga vår kognition och att det finns bevis för att kondition och anatomi hänger ihop.

En hastig promenad räcker...

Vad gäller fysiologin så kan man här se hur blod och transmittorer, det vill säga hjärnans budbärare, används. Hur och var åker blodet? Kan snabba förändringar som att sitta eller röra på sig, leverera blod till hjärnan som bidrar till bättre mental hälsa?

Forskare har mätt blodflöden under arbete där det visat sig att man inte måste arbeta intensivt för att öka hjärnhälsan. Däremot minskar effekten om man slutar att träna och detta gäller även vid vila. Med det menas att de med bättre kondition har även en bättre funktion vid vila. Här kan det vara svårt att avgöra vad som menas med träning och rörelse, men den fysiska aktiviteten måste inte vara intensiv utan det räcker med en hastig promenad.

Inlärning påverkas positivt

Hjärnan lär sig genom att göra det lättare eller svårare för en signal att ta sig fram, vilket med andra ord definieras som plasticitet. I en studie har plasticiteten mäts och försökspersoner delades in i två grupper där den ena fick sitta och den andra tränade. Här mättes plasticiteten både innan och efter de olika perioderna och resultatet visade att förutsättningarna till inlärning påverkades positivt av träning. Studier har även visat att lärande med hjälp av främst konditionsträning har störst effekt hos barn och äldre. Styrketräning och motorikträning tycks mindre effektiv avseende effekt på inlärning och minne. Det finns några studier som indikerar att kombinerad träning med konditionskrävande styrke- eller motorikövningar kan ge effekt.

Olika studier pekar mot samma svar – fysisk kondition har en effekt på hjärnans kognition. Mekanismer, fysiologi och anatomi samverkar för en förbättrad funktion och den påverkar även vår förmåga att lära oss, sinnesstämning, stress, sömn och social interaktion. Däremot vet vi inte hur mycket kondition och rörelse som behövs för att nå dessa effekter.

Elever i skolan kan påverka sina resultat med hjälp av kondition. Studier har visat att de elever som har god kondition har även bra resultat i läsning och matematik. Även resultatet av denna studie visar att kondition och kognition hör ihop. Däremot säger det ingenting om det sociala stödet de har hemifrån med föräldrar som uppmuntrar och skjutsar till och från träningar.

Bild på Örjan EkblomSämre kondition bland dagens unga

I de studier om konditionsvärde som genomförts vid GIH kan vi tydligt se skillnad att barn från 1980-talet hade mycket bättre kondition än vad barnen har idag. Det är även en stor skillnad mellan flickor och pojkar där pojkar är mer aktiva än tjejerna. En orsak kan vara att idag sitter många ungdomar framför sina datorskärmar och en del anser att detta kan vara en anledning till att så många av dagens ungdomar har sämre kondition än tidigare. Däremot är vi inte lika negativt inställda mot om ungdomarna sitter och studerar... Vad vi däremot vet är att de som har god kondition ökar inlärningsförmågan, vilket i sin tur kan ge bättre betyg. För att undvika för mycket stillasittande framför tv:n är ett bra tips att använda reklampauserna att röra på oss. På så sätt är vi fysiskt aktiva med jämna mellanrum.

I en stor amerikansk studie undersöktes fysisk aktivitet och upplevd hälsa hos feta barn i 11-16 års ålder. I denna grupp uppgav en av tre att de känner sig deprimerade och 27 procent hade självmordstankar. Barnen delades in i tre grupper där en grupp tränade, en var en kontrollgrupp och en var en placebogrupp, det vill säga de bytte till träningskläder och åkte till träningslokaler men tränade inte. Resultatet visade att den grupp som tränade hade fått ökad självkänsla, men däremot hade ingen av barnen gått ner i vikt. Utfallet är ändå viktigt och intressant då det visar att fysisk aktivitet påverkar den mentala hälsan.

Påverkan på depressiva patienter

Det har även visat sig att fysisk aktivitet har en positiv påverkan på de patienter som medicineras för depression. Tusen personer från sex landsting ingick i denna studie. Dessa delades in i tre grupper och det visade sig att den grupp som tränat tre pass i veckan hade samma effekt som den grupp som medicinerades. Andra studier visar även att om man tar bort den fysiska aktiviteten på patienter ökar de depressiva symtomen. Dessa studier visar att fysisk aktivitet har påverkan på depression, men det har tyvärr inte visat sig ha effekt på patienter med ångest.